Elige la opción de distancia completa de 42,195 km si puedes comprometerte a un plan de 12 a 16 semanas y ya corres entre 25 y 30 km a la semana

Configuración y soporte

Mantenemos algunas páginas de información de juegos en español para los jugadores que prefieren un ambiente más local, pero no te lo imponemos. En configuración puedes cambiar el idioma en cualquier momento y tus filtros guardados seguirán funcionando. Establece primero los límites de depósito y luego consulta las promociones. No consultes las promociones antes de establecer los límites de depósito; así podrás comparar las ofertas con tu presupuesto real en nuestro casino. Pedir ayuda forma parte del plan, no es un último recurso. En Marathon, nuestro personal de soporte puede ayudarte a explicar claramente la verificación, los problemas de pago o las reglas del juego. Si algo no está claro, detén la sesión, llámanos y vuelve solo después de tener una respuesta clara.

Este hábito mantiene tu saldo, tu tiempo y tu experiencia en Marathon en su totalidad seguros.

Cómo registrarse

Abre nuestra página de registro, introduce tu número de teléfono o dirección de correo electrónico y confirma el código. Solo se tarda tres minutos en registrarse. En Marathon recomendamos usar un número móvil porque acelera la verificación y te ayuda a volver a entrar rápidamente. Haz clic en "Regístrate", elige tu número de teléfono o dirección de correo electrónico, crea una contraseña segura y luego introduce el código de un solo uso que te enviamos. De inmediato tu cuenta estará activa y podrás ir al cajero para hacer tu primer depósito en €. Introduce información real sobre ti que coincida con la de tus documentos para que tu cuenta del casino de Marathon funcione bien desde el principio.

En el futuro, cuando quieras retirar dinero, esto reduce los retrasos. Dependiendo de las normas en España, puede que veas un paso adicional para confirmar tu identidad antes de continuar, pero el proceso sigue siendo sencillo y fácil de entender.

1. Abre el registro: haz clic en "Regístrate" en Marathon y elige teléfono o correo electrónico.
2. Introduce la información: pon tu nombre, fecha de nacimiento y datos de contacto exactamente como aparecen en tu documento de identidad.
3. Crea una contraseña. Debe tener entre 10 y 14 caracteres e incluir tanto letras como números. No compartas tu fecha de nacimiento ni tu número de teléfono.
4. Verifica: para activar tu cuenta en Marathon, introduce el código que recibiste por mensaje de texto o correo electrónico.
5. Configura la divisa: si € está disponible en tu zona, elígelo y haz clic en "Guardar".

Una vez que te hayas registrado, deberías ir a la configuración del casino de Marathon de inmediato y hacer lo básico para tu perfil: añadir una dirección actual, confirmar tu dirección de correo electrónico y activar la autenticación de dos factores si está disponible. No habrá tantos controles de seguridad después de dar estos pequeños pasos y se evitarán problemas de inicio de sesión. Si un campo no acepta tu formato, prueba a quitar los espacios adicionales o a usar letras latinas y números. Inicia el cajero en Marathon, elige un método de pago y sigue las instrucciones en pantalla para hacer tu primer depósito. Lo hacemos fácil: solo elige la cantidad en €, confirma el pago y el saldo se actualizará.

Los motivos más comunes por los que falla una transacción son fondos insuficientes, límites bancarios o una diferencia entre el nombre del pago y el nombre de tu cuenta en nuestro casino. El registro solo está abierto a personas que tengan la edad legal en tu zona.

• Regla de una sola cuenta: Cada persona solo puede tener una cuenta de Marathon. Esto es para mantener simples las comprobaciones de seguridad y los pagos.
• Límites responsables: Puedes establecer límites sobre cuánto puedes depositar o jugar en cualquier momento en tu perfil de casino.

Añade una imagen clara de tu documento de identidad y una prueba reciente de domicilio a tu perfil de Marathon si te pedimos prueba. Deberías poder ver todas las esquinas y leer el texto.

Si vives en España, es posible que se te pida pasar por un paso adicional de confirmación debido a comprobaciones locales. Subir imágenes limpias la primera vez ayuda a evitar tener que hacerlo más de una vez. Puedes obtener ayuda en Marathon presionando el botón de ayuda y diciéndonos en qué paso estás, qué dispositivo estás usando y el mensaje de error exacto. Normalmente es fácil para nuestro soporte de casino solucionarlo rápidamente viendo si el mensaje de confirmación fue bloqueado, el código expiró o el formulario necesita algunos pequeños cambios.

Lobby del juego y selección de juegos

Elige una sección, establece un límite firme en € y usa nuestros filtros para encontrar juegos que se adapten a tu velocidad. En Marathon, sugerimos elegir primero una sección y luego establecer un límite claro en € para la sesión antes de girar o sentarte.

Si quieres evitar abrir títulos que no se ajusten a tu estilo, nuestro vestíbulo lo facilita: puedes ordenar por volatilidad, características y popularidad. Incluimos la información importante, como el rango de apuestas y las mejores características, en cada tarjeta de juego para que puedas tomar una decisión de inmediato en nuestro casino. Si juegas desde España o simplemente te gusta la forma en que se ve el sitio en español, puedes cambiar el idioma y seguir viendo los mismos controles fáciles de usar. También marcamos los juegos con características únicas como giros gratis, compras de bonos y jackpots progresivos para que sepas en qué te estás metiendo antes de apostar dinero.

Aunque sigue pareciendo una sala de juegos real, Marathon está diseñado para elecciones rápidas y fáciles. Un vestíbulo con tragaperras, mesas y crupieres en vivo.

Tragaperras

Nuestra sección de tragaperras está configurada para que puedas encontrar juegos rápidamente y jugar de forma segura. Puedes alternar entre tragaperras clásicas de 3 rodillos, nuevos videojuegos con símbolos que crecen y lanzamientos con muchas características y rondas de bonos. Cada juego muestra una cantidad mínima y máxima de apuesta. Puedes probar una apuesta pequeña primero y luego aumentarla si te sientes cómodo con la velocidad. Recomendamos sesiones cortas de tragaperras con descansos planificados en el casino Marathon porque te ayuda a tomar decisiones rápidas.

Juegos de mesa

Mantenemos las reglas de los juegos de mesa simples y las mismas en todos los proveedores. Con diferentes límites de mesa, puedes jugar diferentes tipos de blackjack, ruleta y bacará. De esta manera, tanto los jugadores cautelosos como los aficionados a los límites más altos pueden encontrar rápidamente un lugar. Elige un tipo de mesa y juégalo durante al menos 20 a 30 minutos para acostumbrarte. Solo cambia de mesa si tienes una buena razón para hacerlo. Marathon mantiene las listas de mesas ordenadas poniendo notas sobre límites y reglas clave en la parte superior de la lista.

Juegos con crupier en vivo

Estas salas de crupieres en vivo son lo más parecido a estar en un piso de casino real. Tienen el mismo ritmo e interacción. Para mantener las cosas sociales sin ralentizar el juego, puedes unirte a una mesa con un anfitrión que te observa a través de la cámara y ver la acción en tiempo real. Para tener una idea de la velocidad de la mesa y tu nivel de comodidad, recomendamos ver primero una o dos rondas. Luego, haz una pequeña apuesta en € y juega. Para que los jugadores de España puedan encontrar fácilmente un juego que se sienta como en casa, nuestro casino organiza los juegos en vivo por límites e idiomas que se pueden usar.

• Configura tus apuestas en rangos. Comienza cerca de la apuesta más baja posible y realiza cambios solo después de saber qué tan rápido va el juego.
• Elige una: juego constante, caza de funciones o mesas en vivo sociales. No intentes hacerlas todas al mismo tiempo.
• Establece un punto final: elige una cierta cantidad de euros o un marco de tiempo en el que terminará tu sesión.

Nos enfocamos en diseños limpios, botones claros y ventanas de juego de carga rápida para asegurarnos de que todo se pueda leer. En menos tiempo, puedes disfrutar de la sesión que planeaste en lugar de aprender a usar la interfaz. Marathon se asegura de que la experiencia sea la misma en las tragamonedas, mesas y salas en vivo, por lo que pasar de una área a otra en el casino no se siente extraño.

Bonos Y Promociones

Primero obtén los giros gratis, luego acumula reembolso en efectivo y entradas a torneos para sacar más de tu presupuesto en €. En Marathon, te sugerimos que uses nuestra oferta de giros gratis antes de agregar dinero a tu cuenta.

Para probar las funciones de la tragamonedas sin gastar más de tu propio € en la primera sesión, esto te da rondas extra de inmediato. Consulta la lista de juegos que son válidos en la página de promoción y usa los giros todos a la vez si puedes. Los jugadores pierden valor la mayor parte del tiempo debido a los límites de tiempo. A continuación, recomendamos hacer un plan simple: usa giros gratis en juegos con mayor volatilidad para tener la oportunidad de ganar más grande, y luego usa tu propio dinero para jugar tus juegos favoritos. Si juegas desde España, asegúrate de que la información en tu cuenta coincida con lo que aparece en tu DNI español antes de reclamar tus recompensas. De esta manera, nuestro sistema de casino sabrá que eres de España y el progreso de tu bono se actualizará de inmediato.

Trío de bonos: Torneos, Reembolso en efectivo y Giros gratis

Los giros gratis de Marathon están diseñados para darte valor rápidamente, pero solo funcionan si te adhieres a las reglas. Los configuramos con límites claros y fechas de caducidad, para que siempre sepas cuál es el límite y cuándo termina. Consulta la cantidad más alta que puedes ganar de los giros y cómo convertir el dinero del bono en dinero real. Luego, elige juegos que funcionen sin problemas y tengan tablas de pagos claras. Si no estás seguro de qué juegos cuentan, los filtros de nuestro vestíbulo de casino pueden ayudarte a encontrar rápidamente los juegos que sí cuentan. Para juegos más largos, el reembolso en efectivo es nuestra red de seguridad. En Marathon, damos reembolso en efectivo basado en resultados netos durante un cierto período de tiempo. Esto ayuda a igualar rachas de mala suerte.

Cuando recibes el reembolso en efectivo, piénsalo como una segunda oportunidad, no como dinero que planeas perder. Para evitar perseguirlo, mantén los tamaños de tus sesiones iguales y revisa el porcentaje, la pérdida mínima que califica y cualquier requisito de apuesta antes de unirte. Además, si juegas en España, deberías verificar si las campañas de reembolso en efectivo están disponibles allí, ya que algunas promociones pueden ser diferentes para las personas en España. Los torneos hacen que las cosas sean más organizadas y establezcan objetivos claros. Puedes ver tu progreso en nuestras tablas de clasificación recolectando puntos, que generalmente obtienes de giros que califican en ciertos juegos. Debido a que cambiar de títulos con demasiada frecuencia puede ralentizarte en Marathon, es mejor elegir uno o dos buenos y quedarte con ellos.

Además, a menos que estés listo para una sesión enfocada, no juegues justo antes de que termine un evento. Los jugadores que llegan tarde aún pueden ganar en nuestro casino, pero solo si pueden mantener el volumen constante durante el resto del tiempo.

Mejor orden: Comienza con giros gratis, luego juega tu juego principal y finalmente usa las reglas de reembolso como red de seguridad. Regístrate temprano para el torneo, decide cuánto durará la sesión y termina cuando cueste demasiado seguir persiguiendo tu rango objetivo. Establece un límite estricto en euros por sesión y cúmplelo, incluso si el precio sube o baja a corto plazo. Para ser claros, enumeramos los límites principales de cada recompensa en la tarjeta de promoción, y nuestro equipo de soporte de Marathon puede asegurarse de que seas elegible antes de que gastes dinero.

No cambies de divisas, usa un solo dispositivo a la vez y completa los pasos de verificación pronto para obtener los resultados más limpios. De este modo, tus puntos del torneo, las recompensas del casino y el seguimiento del reembolso serán correctos desde el primer giro.

Experiencia de la aplicación móvil

Obtén nuestra aplicación móvil y activa el inicio de sesión biométrico. Luego, antes de tu primera sesión, establece un límite de depósito semanal en euros.

Deberías usar Marathon en tu teléfono primero, no en tu ordenador, porque la pantalla más pequeña facilita la navegación y acelera las decisiones. Obtén la aplicación desde App Store o Google Play para iOS, luego activa Face ID, Touch ID o acceso por huella para mantener tu cuenta segura sin usar contraseñas lentas. Sugerimos un punto de partida razonable de entre 50€ y 200€ por semana en el cajero, según tu nivel de comodidad. También hay un temporizador de sesión que te recuerda tomar descansos. En Marathon, la aplicación tiene las mismas funciones principales que nuestro sitio web del casino. Sin embargo, carga más rápido y tus áreas favoritas están a mano.

Verás los mismos juegos y herramientas de juego responsable si juegas desde España. También habrá instrucciones claras al depositar y retirar dinero. Nuestra interfaz está diseñada para tocarse rápidamente. Puedes acceder rápido a la búsqueda de juegos, favoritos y partidas recientes.

Cómo hacemos que el juego sea fluido en Android, iOS y otras plataformas

Creamos Marathon para que sea estable en versiones comunes de Android y las últimas versiones de iOS. Recibe actualizaciones automáticamente, lo que reduce el número de fallos y mejora el rendimiento. Para asegurarte de que las actualizaciones se instalen correctamente en Android, mantén al menos 500MB de almacenamiento libre. En el iPhone y el iPad, permite que funcione la actualización en segundo plano para que las comprobaciones de seguridad y los pagos no tarden demasiado en completarse.

Si usas nuestro casino en varios dispositivos, tus favoritos y actividades recientes se sincronizarán una vez que inicies sesión. Si quieres evitar que te obliguen a cerrar la sesión de una aplicación en tu teléfono o tableta Android, instala las actualizaciones por Wi-Fi y desactiva la optimización de batería. En tu iPhone o iPad, activa el inicio de sesión biométrico y las notificaciones para recibir alertas de seguridad y mensajes sobre el estado de tus pagos. El sitio optimizado para móviles con la misma cuenta de Marathon y flujo de seguridad puede usarse en otros dispositivos, como un portátil o un navegador de smart TV. Si cambias algo en la aplicación, como obtener un nuevo dispositivo, un nuevo método de pago o hacer algo extraño mientras estás conectado, necesitamos un flujo de verificación corto para mantener tu acceso seguro.

Esto impide que otras personas se hagan con tu cuenta y nos ayuda a mantener los retiros en marcha. Si estás viajando por España y quieres cambiar de tarjeta SIM, habrá un paso de confirmación rápido. Después, volverás a jugar en minutos en Marathon. Nuestra aplicación del casino facilita los pagos. Hay información sobre comisiones justo donde puedes hacer un depósito, y el importe total del depósito se muestra en € antes de confirmar. Sugerimos usar el mismo método de pago que usaste para depositar y hacer las comprobaciones de identidad con antelación, en lugar de justo antes de querer retirar. Puedes subir archivos directamente desde tu carrete de cámara a Marathon, para que no tengas que esperar correos electrónicos.

• Antes de depositar, asegúrate de que tu número de teléfono sea correcto y establece un límite semanal en euros.
• Antes de retirar, asegúrate de que tu identidad esté verificada y de que el método de retirada coincida con el método de depósito.
• La configuración de la aplicación te permite establecer recordatorios de sesión y tiempos de enfriamiento que harán que tu juego sea más seguro.

Es más rápido obtener ayuda de nuestro soporte en la aplicación, que comparte información técnica como la versión de la aplicación y el tipo de dispositivo automáticamente si algo parece mal. Así, nuestro equipo de Marathon puede solucionar problemas con bucles de inicio de sesión, pagos que no se procesan y actualizaciones rápidamente. No importa qué dispositivo uses, por lo que nuestra aplicación de casino se mantiene rápida, clara y fácil de usar ya sea que solo pases por un corto tiempo o te quedes un rato.

Programa VIP

Hazte el objetivo de jugar de tres a cinco veces por semana en sesiones de 25 € a 75 €, y asegúrate de mantener todo tu juego en una sola cuenta para que podamos mantener registros precisos de tu actividad. Deja que nosotros en Marathon te mostremos el camino a nuestra ruta VIP de la manera más rápida y limpia posible, sin problemas ni retrasos. A continuación, establece dos reglas antes de empezar a jugar: un límite en cuánto puedes gastar cada semana y un límite de tiempo (por ejemplo, 90 minutos). Cuando los jugadores VIP se mantienen consistentes en lugar de intentar obtener resultados, vemos mejores resultados. En nuestro casino, el valor a largo plazo y las ofertas personales se basan en la consistencia.

Cómo funciona nuestra ruta VIP en Marathon

No usamos una gran noche para rastrear el progreso VIP; en cambio, miramos cuánto hacen en la vida real. Nosotros en Marathon verificamos cuánto duran tus sesiones, con qué frecuencia vuelves y cómo usas las promociones. Es posible convertirse en VIP tan fácilmente con tragamonedas de apuestas bajas que juegas durante períodos más largos, siempre que tus hábitos se mantengan iguales. Este método también nos ayuda a crear recompensas que parecen más significativas que aleatorias. Una vez que cumples los requisitos, tu perfil VIP en nuestro casino será el centro de todo. Obtendrás ayuda más rápida, podrás planificar tus propias recompensas y tendrás acceso más fácil a campañas especiales.

Puedes jugar desde España o viajar allí, y el historial de tu cuenta y el servicio VIP te seguirán. Solo una cuenta, un nivel y un conjunto de beneficios es cómo hacemos las cosas.

Qué esperar como VIP con Marathon

nos centramos en beneficios que puedes usar, no en condiciones difíciles de entender. Podrías obtener mejor valor en algunas ofertas de recarga, límites más altos de bonos de depósito en €, e invitaciones a campañas limitadas que no se muestran en las páginas de promoción pública. También reservamos tiempos "solo para VIP" de vez en cuando cuando ciertos juegos tienen mejores mecánicas de promoción. Los términos son claros antes de que optes por participar.

• Recompensas personalizadas: ofertas relacionadas con los juegos que ya juegas, para que no pierdas tiempo en anuncios que no son relevantes para ti.
• Más rápidamente: cuando necesites ayuda con tu cuenta o un pago en nuestro casino, obtendrás respuestas más rápido.
• Mejor acceso a eventos: sorteos privados y campañas limitadas a las que solo los VIP de Marathon pueden acceder.

Mantente al día con tu juego con buenos hábitos como no tomar descansos largos y no jugar en diferentes cuentas o plataformas al mismo tiempo. Los beneficios VIP pueden ralentizarse si no juegas durante un tiempo. Infórmanos si tienes planeado un mes tranquilo. En Marathon, enviar un mensaje rápido al soporte puede ayudarnos a planificar tus recompensas según tu horario real, incluso cuando estés en España.

• Intenta ceñirte a un horario. Dos a cuatro semanas activas al mes son mejores que una semana de alto gasto seguida de nada.
• Usa las promociones con inteligencia; no aceptes todas las ofertas; solo acepta las que se ajusten a los juegos que te gustan y la duración de tu sesión.
• Monitorea tus gastos: decide un límite semanal en € y cíñete a él. Esto mantendrá el crecimiento VIP bajo control.

Si quieres ser considerado VIP lo antes posible, juega normalmente durante 10 a 14 días y luego contacta con el soporte de nuestro casino para preguntar sobre tu estado. Revisaremos lo que has estado haciendo últimamente y te informaremos a qué nivel estás más cerca, qué objetivos tienen sentido para tu estilo y qué esperar a continuación en Marathon.

Juego Responsable

Antes de jugar, establece límites claros que siempre seguirás. En Marathon, pedimos a todos nuestros jugadores que establezcan un límite de depósito antes de realizar su primer pago.

Sugerimos un límite diario igual a la cantidad de dinero que normalmente gastas en cosas divertidas y un límite mensual que se mantenga por debajo del 5% de tu efectivo disponible. Establece tu límite en 150–200 € si quieres gastar 200 € al mes, y reserva dinero extra para cosas que no sean el juego. Desde el menú de tu cuenta, puedes encontrar y cambiar fácilmente tus límites en nuestro casino. Los vemos como una medida de seguridad más que como un problema. La primera sesión es también cuando enfatizamos la gestión del tiempo. Cada 15, 30 o 60 minutos, nuestros recordatorios de sesión pueden aparecer en Marathon. También hay un botón corto de "pausa" que detiene el juego durante un tiempo determinado.

En nuestro casino, tenemos una regla simple: cada hora, debes tomar un descanso de 10 minutos para comprobar tu estado de ánimo y saldo. Para el día si te sientes tenso, apresurado o centrado en "recuperarlo".

Los tipos de límites que ofrecemos y cómo reducen el riesgo

Un tipo de límite no siempre funciona para todos. Puedes limitar cuánto dinero puede entrar en tu cuenta de Marathon y cuánto puedes perder en un cierto período de tiempo con límites de pérdidas. Nuestro casino también tiene límites de tiempo que finalizan tu sesión cuando se acaba el temporizador, así como una función que te permite tomar un descanso de 24 horas a unos pocos días.

Solo aumentamos las tarifas después de que haya pasado un cierto período de tiempo, por lo que las decisiones apresuradas no aumentarán tu riesgo.

• Establece límites en tus depósitos para controlar tus gastos en la fuente.
• Límites en las pérdidas: estos son útiles si tiendes a perseguir pérdidas durante sesiones más largas.
• Es mejor tomar decisiones cuando no estás completamente despierto o cuando te recuerdan las cosas.
• Tan pronto como el juego deje de ser divertido, puedes restablecer rápidamente tu cerebro.

Pagar a tiempo también forma parte de la gestión de riesgos. En Marathon, recomendamos a los jugadores que se ciñan a un método de pago principal y no cambien de método durante la misma semana, ya que hacerlo puede ocultar el total real. Si eres de España y juegas, deberías llevar un registro mensual sencillo de todo el dinero que depositas en € y compararlo con el límite que hayas establecido.

Nuestro equipo de atención al cliente también puede ayudarte a encontrar la configuración adecuada si no estás seguro de qué límite elegir. Ofrecemos la autoexclusión cuando los límites no son suficientes. No es posible volver a entrar en Marathon tras la autoexclusión durante un periodo determinado. Si el juego empieza a interferir en el trabajo, las relaciones, el dinero o el sueño, esta es la opción correcta. Además, mientras esté en vigor una exclusión, nuestro casino no enviará ningún mensaje promocional. Si es necesario, también explicaremos qué ocurre con los bonos pendientes o las rondas inacabadas en un lenguaje claro y en español. El límite de edad para jugar es de 18 años o más. Verificaremos tu edad e identidad en Marathon mediante tus documentos y, si es posible, de forma electrónica.

Bloqueamos el perfil, solicitamos pruebas y limitamos los retiros hasta que se complete la verificación si sospechamos que una cuenta la está usando alguien menor de 18 años. Cuando los niños comparten la misma red doméstica que los adultos, nuestro casino también pide a los adultos que mantengan los dispositivos en privado, que no guarden contraseñas en teléfonos compartidos y que utilicen controles a nivel de dispositivo. Ponte en contacto con el soporte de Marathon de inmediato y elige una opción de enfriamiento o autoexclusión si sientes que el juego se te está yendo de las manos. En nuestro casino ese mensaje se toma muy en serio. Para resolver las cosas de forma rápida y sencilla, reduce hoy tu límite de depósitos, establece una hora fija para dejar de jugar cada día y añade recordatorios de sesión de 30 minutos.

Plan avanzado de entrenamiento Marathon

Planifica cuatro carreras a la semana: una carrera larga, una carrera de ritmo, un día de intervalos y una carrera fácil. Aquí tienes un ejemplo de plan semanal: el martes es un día fácil con 30-45 minutos en zona 2, el jueves es un día de ritmo con 20-40 minutos a un ritmo «cómodamente duro», el sábado es un día de intervalos con 6-800 m de trote durante 2 minutos y el domingo es una carrera larga que aumenta de 60 minutos a 2 horas y 30 minutos. Mantén los minutos fáciles el 80-90 % del tiempo. Registra tus entrenamientos y cómo de cansado te sientes en Marathon. Si las piernas se sienten pesadas durante dos días seguidos, puedes reducir la semana un 20-30 %. Las carreras largas deben ser entre 45 y 90 segundos más lentas que el ritmo objetivo de la carrera, las carreras de ritmo deben ser aproximadamente 10 kilómetros por hora más 20 a 35 segundos por milla y los intervalos deben estar cerca de 5 kilómetros por hora.

Trata las primeras 10 millas como un control de la respiración y un ritmo relajado, no como un riesgo. Si piensas como un jugador de casino e «apuestas todo» pronto, lo pagarás después. Para el avituallamiento y la recuperación, puedes ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora (geles, masticables o mezcla para bebida) durante las carreras largas. Usa los mismos productos todos los días para prepararte para la carrera y anota en Marathon cualquier observación sobre tu tolerancia. Bebe entre 400 y 800 ml de agua cada hora, según el calor que haga. Si sudas mucho o hay humedad, añade entre 300 y 600 mg de sodio cada hora. Cada semana realiza estos ejercicios de fuerza durante 20-30 minutos: peso muerto rumano a una pierna, sentadilla dividida, elevaciones de gemelos, plancha lateral y abducción de cadera. No hagas levantamientos máximos; mantenlo moderado. Procura dormir entre 7,5 y 9 horas cada noche. Si bajas de 6,5 horas en dos noches, omite los intervalos y tómate las cosas con calma.

• Progresión de la carrera larga: cada tres o cuatro semanas, reduce la duración de tu carrera larga entre 25 y 35 minutos. Esto se denomina «semana de descarga».
• Fase de pico (semanas 12-14): una carrera larga con dos descansos de 20 minutos al ritmo objetivo, más una carrera de ritmo por semana. No realices dos días duros seguidos.
• Reducción: En las últimas dos o tres semanas, reduce: baja el volumen aproximadamente un 20 % y luego un 40-50 %. Mantén las aceleraciones cortas para mantenerte afilado. Consulta el Marathon para tu equipo, zapatillas, geles y plan de ritmo.

Instrucciones del punto de control postcarrera

1. Millas 0–3: Reduce la velocidad: corre entre 10 y 20 segundos más lento que tu ritmo objetivo por milla y concéntrate en mantener los hombros relajados y la respiración constante.
2. Millas 4–18: Establece tu ritmo objetivo, come un gel cada 25-35 minutos y bebe agua en la mayoría de las estaciones de avituallamiento.
3. Millas 19–23: Acorta ligeramente tu zancada y mantén el ritmo. Si te empieza a doler el estómago, cambia a sorbos pequeños y medios geles.
4. Millas 24–26.2: Elige una de las señales: "pies rápidos" o "postura alta". Solo aumenta el esfuerzo si puedes mantener la respiración bajo control.

No intentes "recuperar lo perdido" como si estuvieras en un casino si te pierdes dos sesiones importantes en la misma semana. Después del próximo entrenamiento duro, haz una carrera fácil y luego vuelve al plan. Si quieres que Marathon funcione mejor, anota lo que hiciste, cómo te sentiste (1–10) y lo que comiste.